Marklyft – den ultimata övningen?

En klassisk skivstångsövning som funnits med under lång tid är marklyft. Det är en helkroppsövning som passar alla. Övningen går enkelt att anpassa efter din kropp och styrka. Grunden i övningen är att du ska lyfta skivstången från marken tills du står upp med en rak rygg.

Det finns flera olika varianter av marklyft som alla har fokus på olika muskelgrupper. Här nedanför har vi listat vilka muskler som främst aktiveras under de olika marklyften. I den här artikeln kommer vi gå igenom några av varianterna av övningen samt ge tekniktips och ta upp fördelarna med marklyft.

• Sätesmusklerna
• Nedre delen av ryggen
• Övre delen av ryggen
• Framsida lår
• Baksida lår

Olika varianter av marklyft

Marklyft är en övning som kommer i en rad olika varianter som alla har sina fördelar inom träning. De vanligaste varianterna är det vanliga marklyftet samt sumomarklyft. Största skillnaden mellan de här två övningarna är positionen på fötterna.

I sumomarklyftet står du bredare med fötterna vilket gör att du aktiverar sätesmusklerna samt baksida lår mer än i det vanliga marklyftet. Du kan välja själv hur brett du vill stå. En annan skillnad mellan de två övningarna är att du i det vanliga marklyftet greppar stången med armarna utanför benen. I sumomarklyftet greppar du stången med armarna innanför benen.

Det finns dessutom både rumänska och raka marklyft som båda har stort fokus på musklerna som finns på baksidan av kroppen. Övningarna påminner mycket om varandra. Den största skillnaden mellan dem är att raka marklyft sker från golvet medan rumänska marklyft startar vid mitten av smalbenet.

Ett annat sätt du kan variera dina marklyft på är genom att variera ditt grepp. Du kan lyfta med ett mixgrepp, överhandsgrepp eller tumlås. Dessutom kan du använda dig av dragremmar ifall ditt grepp inte är nog starkt för att hålla stången. Prova dig fram och hitta det som passar dig bäst.

Teknik

Det första du gör inför ditt marklyft är att ställa dig ungefär höftbrett isär med fötterna framför skivstången. För sedan stången så den ligger ungefär mitt över foten och när du greppar stången ska dina händer vara axelbrett isär. Sedan böjer du på knäna så att smalbenen nuddar stången samt sänker höften så dina armar blir raka.

Sänk ner axlarna och fäst blicken på en punkt framför dig för att behålla en neutral position i ryggen. Dra upp stången nära kroppen tills dina knän och höft är raka. För sedan ner skivstången kontrollerat i samma banan nära kroppen.

En sak som är viktig att tänka på under övningen är andningen. Genom att ta ett djupt andetag innan lyftet skapar du ett bra båltryck som du kan behålla genom hela övningen. När du för ner stången igen kan du andas ut för att sedan andas in igen inför nästa lyft.

Dessutom är det av stor vikt att du har stången nära kroppen under hela övningen för att minska hävarmen under lyftet. Utöver det här bör du också hitta en fotposition som känns bekväm för dig. Utgå ifrån en höftbred position och justera fötterna tills det känns rätt.

Får du ont i ryggen när du utför marklyft?

Då är det väldigt viktigt att du kontrollerar din teknik. Kanske fråga någon som är jobbar på ditt gym eller någon annan som ser kunnig ut. Det kan även vara bra att använda ett lyftarbälte när du utför tyngre marklyft. Du kan läsa mer om lyftarbälte här.

Därför ska du lägga in marklyft i träningen

Det finns flera anledningar till varför du bör lägga in marklyft som en av övningarna under ditt träningspass. Den första och kanske mest uppenbara anledningen är att du tränar hela kroppen med en och samma övning. Det här gör att du sparar tid på gymmet under stressiga dagar.

Dessutom är det en övning som hjälper dig att bygga upp styrka i hela kroppen som du sedan har nytta av i vardagen. Exempelvis när du ska flytta och behöver lyfta tunga möbler. Då har du redan styrkan i kroppen för att göra ett sånt lyft från marklyften i träningen.